10 måter å sovne på 10 minutter

For å slå høyet skal aldri være stressende.

For mange av oss er en natt med søvn fullstendig hit eller miss. Det er så mange omstendigheter som påvirker hvordan du hviler-angst, koffeininntak, kosthold og helsemessige forhold, for å nevne noen.

Med en rekke faktorer som spiller en rolle i nattesøvnen din, er det ikke rart at 68 prosent av voksne mellom 18 og 29 år har opplevd søvnløshet, rapporterer National Sleep Foundation . Sammenlign tallet med antall voksne i alderen 30 til 64 år som har opplevd søvnløshet: 59 prosent! Kort sagt, voksne møter regelmessig problemer med søvn.

Hvis du teller deg selv i denne kategorien, er det håp for deg ennå. Det er et mylder av ekspertgodkjente strategier du kan implementere for å få søvnen din på rett spor. Nedenfor veier proffene inn.

1. FORSIKRING OM AT RUMTEMPERATUREN ER TILGOD

Før du kryper under dekslene, må du justere varmen. 'Våre soverom skal bidra til sunn søvn,' sier sertifisert barnesøvnkonsulent Tracy Braunstein fra Sleep Tight Solutions . 'Mørkt, kjølig og stille er ideelt, og ideell romtemperatur er mellom 70-71 grader.'

2. HÅL DINE SOVEKVARTALER MESSFRI

Nok en grunn til å opprettholde et rent soverom: 'Bortsett fra å ha et kjølig mørkt rom å sove i, er det også best å holde soverommet ditt reservert for søvn og intimitet alene,' sier Braunstein. 'Prøv å unngå å ha ting som treningsutstyr og hjemmekontoret med bunken med regninger på soverommet.' Disse ekstra elementene er potensielt distraherende.

fordeler og ulemper med sementgulv

'Hvis du er stresset over søvn eller noe annet før du legger deg, vil det ikke hjelpe å gå inn i et rotete rom. Du vil at soverommet ditt skal være et rolig sted å slappe av, 'administrerende direktør for Sleeptastic Solutions integrerende voksen søvn trener Ronee Welch sier. Velg en dag for å redusere størrelsen og organisere sovekamrene dine. Du vil takke deg selv senere.

[HÅLL: Disse plantene i soverommet ditt for å hjelpe deg med å sove bedre]

3. SLÅ AV TELEFONEN

Du har sannsynligvis hørt det før - å bla gjennom sosiale medier før du fanger zzz er en sikker måte å skjemme bort en solid natts hvile. 'Du vil være sikker på at alle elektroniske enheter er slått av minst 30 minutter før du legger deg,' sier Welch. 'Det blå lyset som sendes ut fra disse artiklene forbyder produksjonen av melatonin, som er kroppens naturlige søvnhormon. Uten melatonin føler vi oss ikke søvnige, så det er viktig at vi bruker dette hormonet til vår fordel. ' Tro det eller ei, du kan manipulere melatonin til din fordel.

'Lys spiller en viktig rolle i våre våkne- og søvnmønstre,' grunnlegger av Sugar Plum Sleep Company og søvntrener Rebecca Earl er enig. 'Både naturlige og kunstige lyskilder før sengetid kan forstyrre kroppens evne til å starte søvn.' Hvis du må bruke telefonen i sengen, aktivere funksjonen for gult lys .

4. BLOKKE FOR EKSTERNT STØY

Målet er å opprettholde en lite påtrengende atmosfære for å bane vei for riktig hvile. 'Innlem en vifte for å sirkulere luft og blokkere miljølyder. Hvis du har en støyende sengepartner, bør du vurdere å gå til sengs kort tid før de gjør det for å la deg sovne før snorkingen din forstyrrer søvnen din, sier Earl. Hvis omgivelsene dine er spesielt frekke, kan det være lurt å tenke på deg ørepropper i skum .

`` Å introdusere en hvit støymaskin eller lydbad på soverommet ditt kan være avslappende og også hjelpe til med å drukne ut eksterne lyder som en travel gate, høye fugler eller støyende naboer '' Good Night Sleep Site og sier søvnekspert Alanna McGinn. EN god lydmaskin trenger ikke å være dyrt - det er verdt å kaste ut 20 eller 30 dollar for sunnere shuteye.

[LÆR: Hvorfor søvnmangel kan øke risikoen for å få diabetes]

5. VEDLIKEHOLD EN KONSEKVENT SOMTID

Over hele linjen er ekspertene enige om verdien av å etablere en vanlig søvntid. 'En jevnlig sengetid - så vel som morgenvåkningstiden - vil bidra til å regulere kroppens rytme,' sier Earl. 'Hvis leggetiden din varierer betydelig fra dag til dag, blir det vanskeligere å bosette seg.' En bestemt nattrutine hjelper deg å slappe av og forberede kroppen din på søvn.

'Det er viktig å legge seg og våkne om morgenen omtrent samtidig for å holde klokken din synkronisert. Dette kan være et tøft skritt for noen, 'ekko McGinn. 'Når vi synkroniserer søvnen vår med våre naturlige søvnrytmer og den interne 24-timers biologiske klokken, er vi i stand til å oppnå best mulig gjenopprettende søvn, og det blir lettere å legge oss og våkne.'

6. FINN MÅTER Å LØSNE OPP

Braunstein foreslår et varmt bad eller en lett lesing med lampen på for å slappe av og komme seg før han kjører til la-la land. Du kan til og med journalføre eller skrive en oppgaveliste for å lette angst og redusere stressnivået: 'For mange mennesker i Type A, å kunne' slå av hjernen din & apos; før sengetid kan være ekstremt vanskelig. Å lage en oppgaveliste kan bidra til å redusere din mentale belastning, sier Welch. 'I stedet for å ligge i sengen og bekymre deg for oppgavene neste dag, eller lure på om du husker å gjøre en bestemt oppgave om morgenen, er det bare å skrive det ned.' Welch foreslår at du holder et notatblokk eller en planlegger på nattbordet, så du har det praktisk når bekymring sniker seg inn.

[BLI ENERGISERT: 9 vanlige energiklippere og hvordan du kan overvinne dem]

7. SE HVA DU FORBRUKER, OG NÅR

Det er ikke bare en myte: Visse matvarer gjør deg søvnigere. Omvendt vil noen matvarer holde deg våken lenger. 'Å vite hvilke matvarer som bidrar til søvn, er viktig, like viktig som å vite hvilke matvarer man skal unngå før sengetid,' 'sier Welch. 'Å spise store, tunge måltider eller snacks pakket med protein eller mye sukker er ikke det beste valget.'

Det du drikker endrer også søvnmønstrene dine. Hvis du kan hjelpe det, må du holde deg unna vin mens du nærmer deg sengetid. 'Selv om det i utgangspunktet slapper av og hjelper oss med å sovne raskere, vil alkohol før sengetid forstyrre REM-søvnen og den generelle kvaliteten på nattens søvn,' sier Braunstein.

Til slutt anbefaler McGinn å styre koffein, siden det fungerer som et stimulerende middel og vil holde deg våken.

8. ØVELSE HABITUELT

Det er utallige grunner til å trene, og god søvn er stor. 'Trening trenger ikke å være kjedelig, ensformig eller foregå i et treningsstudio, selv om det absolutt kan,' sier Welch. 'Vær kreativ og vær aktiv! Jo mer trening du kan få om dagen, jo bedre vil du sove om natten. '

Welch foreslår imidlertid at du unngår å treffe ellipsen rett før du slår inn. Tren i stedet minst tre timer før.

9. Gi meditasjon et skudd

Hvis du føler deg spesielt spent, bør du vurdere å meditere for å slå av. Veiledet meditasjon, kroppsskanning og pusteøvelser kan bidra til å redusere angst før du sovner, sier Earl. Selv om det kan høres skremmende ut, er mange vanlige folk avhengige av meditasjon for å holde stresset i sjakk.

'Meditasjon og oppmerksom pusting kan bidra til å stille sinnet ved leggetid, noe som gjør det lettere å sovne,' er McGinn enig. For å starte, velg en guidet meditasjonsvideo fra De ærlige gutta , Michael Sealey eller Linda Hall på YouTube, som vil hjelpe deg med å nikke raskere enn du kan si godnatt.

[PRØV: Denne japanske metoden for egenomsorg (vi er besatt!)]

10. IKKE PRØV SÅ HARDT

Søvnløshet tar tak i det beste av oss. Det morsomme (eller ikke så morsomt) med det er jo mer du bor, jo verre blir det. Noen ganger tar det tid å lære kroppene våre å sovne, og å ligge og stirre på klokken vil bare gjøre deg mer engstelig, sier McGinn. 'Det er best å komme seg ut av sengen hvis du ikke kan sove, og gå inn i et annet rom for å gjøre en rolig og avslappende aktivitet som å lese en bok eller drikke et varmt glass melk til du føler deg søvnig nok til å gå tilbake til sengen . '

Ikke kjemp hardt eller bekymre deg altfor for å sovne, bare fokuser på total avslapning, og resten kommer lett.

Kommentarer