Kayla Itsines har forvandlet tallene til millioner av kvinner over hele verden med sine Bikini Body Guide-treningsøkter og oppskrifter. Og treningsinfluencer har gitt ut nye oppskrifter i sin nye bok, Bikini Body Motivation & Habits Guide, for å støtte din treningsrutine. Heldigvis fremmer ikke Kayla å kutte ut visse matvarer, men favoriserer et sunt, balansert kosthold - og det inkluderer til og med pannekaker til frokost! Sett planen på prøve med vår dags dagsplan fra Kaylas nye bok.
Frokost: Blåbærpannekaker
TJENESTER 1 (LAGER 2 PANKKAKER) | FORBEREDELSE TID 5 MINUTTER, PLUS 10 MINUTTER HVILTID | TILBEREDNINGSTID 10 MINUTTER | Vanskeligheter enkelt
HISTORIE: Kayla Itsines deler sine fitness-tips med VI ER
BESTANDDELER:
- 70 g fullkornsmel
- 1 ts bakepulver
- & frac12; banan, skrelt og most
- & frac14; kopp (60 ml) halvskummet melk
- & frac12; ts ren vaniljeekstrakt
- 80g blåbær
- 150g vanlig yoghurt med lite fett
- 2 ts ren lønnesirup
METODE:
- Legg melet og bakepulveret i en mikseskål og rør for å kombinere. Visp banan, melk og vaniljeekstrakt sammen i en annen bolle til de er godt kombinert. Hell i de tørre ingrediensene og visp til glatt. Tilsett blåbær og bland forsiktig. Sett til side i 10 minutter for å hvile.
- Varm en non-stick stekepanne over middels høy varme og spray lett med oljespray. Hell en øse av røren i pannen. Kok i 1–2 minutter eller til bobler stiger til overflaten og bunnen er gyldenbrun. Bruk en spateloljespray til å snu og kok i ytterligere 1–2 minutter, eller til den er gyldenbrun og gjennomstekt. Overfør til en plate og dekk løst med folie for å holde varmen.
- Gjenta med den resterende røren for å lage to pannekaker totalt. For å servere, legg pannekakene på en serveringsplate. Ha på yoghurt og lønnesirup.
Morning Snack: Rice Crackers with Rocket & White Bean Dip
TJENESTER 1 | FORBEREDELSE TID 5 MINUTTER | Vanskeligheter enkelt
BESTANDDELER:
- 12 vanlige riskaker
- Sitronsaft, etter smak
- 1,4 ts malt kummin
- Havsalt og malt svart pepper etter smak
- 1 stor håndfull rakettblader, grovhakket
- 75g hermetiske cannellini bønner, drenert og skyllet
- & frac14; hvitløksfedd, knust
RELATERT: Få mer sunn matinspirasjon her
METODE:
For å lage rakett og hvite bønnedyp, legg rakettbladene, cannellinibønner, hvitløk, sitronsaft, spidskommen, salt, havsalt og malt svart pepper og 1 ss vann i en matprosessor og puls til den er glatt og kremaktig. For å spare tid kan du lage dukkert kvelden før og oppbevare i en lufttett beholder i kjøleskapet. drenert og skyllet. For å servere, legg raketten og den hvite bønnedypen i en liten bolle og server sammen med riskakerne.
Lunsj: Salatkopper
TJENESTER 1 | FORBEREDELSE TID 10 MINUTTER, PLUS 10 MINUTTER KJØLINGSTID | TILBEREDNINGSTID 15 MINUTTER | Vanskeligheter enkelt
- 30 g perlekouscous
- 1 fersk rød chili, finhakket
- 150 g blandet fire bønnemiks drenert og skyllet
- havsalt og malt svart pepper, etter smak
- & frac14; liten rødløk, terninger
- & frac14; middels rød pepper, frø fjernet
- 3 store cos salatblader, baser trimmet
- 15 g maiskjerner
- Lime kiler, for å servere
- 1 hoven spiseskje hakkede mikrourter, for å pynt
- Frisk koriander (valgfritt)
METODE:
- Fyll en kasserolle med vann og kok opp. Rør inn perle-couscousen og la den surre på middels varme i 10–12 minutter eller til al dente. Tøm og sett til side for å kjøle seg ned i 10 minutter.
- Legg perlecouscousen, blandingen med fire bønner, løk, pepper, mais, koriander, chili, salt og pepper i en mikseskål og kast den forsiktig for å kombinere den.
- For å servere, legg salatbladene på en tallerken og fyll med perle-couscousblandingen. Server med limekiler på siden og pynt med mikrourter (hvis du bruker).
MER: Se de siste matnyhetene og funksjonene her
Ettermiddagsmatbit: Sjokolade og bananmousse
TJENESTER 1 | FORBEREDELSE TID 5 MINUTTER, PLUS 30 MINUTER SOAKING TID | Vanskeligheter enkelt
BESTANDDELER:
- 1 & frac12; medjool datoer
- & frac12; middels banan, skrelt og skiver
- 1 ts rå kakaopulver
- & frac14; ts ren vaniljeekstrakt
- 300 g vanlig yoghurt med lite fett
- rå kakaonibs, for å pynt
METODE:
- Legg dadlene i en varmebestandig bolle, dekk med kokende vann og la den trekke i 30 minutter for å myke.
- Overfør dadlene og 21/2 spiseskjeene av bløtvannet til en kraftig blender, sammen med halvparten av den skivede bananen, kakaopulveret og vaniljen, og bland til det er glatt.
- For å servere, legg daddel- og bananblandingen med yoghurten i en krukke eller en liten bolle, fyll på de resterende bananskivene og dryss over kakaonippen.
Middag: Pistachio-crusted laks med Zesty Quinoa
TJENESTER 1 | FORBEREDELSE TID 20 MINUTTER | TILBEREDNINGSTID 15 MINUTTER | Vanskeligheter enkelt
BESTANDDELER:
- 20 g usaltet pistasjkjerner, hakket
- 20 g panko brødsmuler
- klem av sitronsaft, etter smak
- 2 ts Dijon sennep
- & frac12; ts honning
- havsalt og malt svart pepper, etter smak
- 85 g laksefilet, skinn fjernet, utbenet oljespray
ZESTY QUINOA
- 60 g quinoa
- 45 g mørk brokkoli, ender trimmet
- 5 aspargespyd, ender trimmet
- & frac14; liten fennikelpære, tynt skiver
- 1 liten håndfull baby spinatblader
- 2 & frac12; ss hakket fersk dill
- 2 ts kapers, skyllet
- klype malt spisskummen
- finrevet rist og saft av 1 sitron
METODE:
- Forvarm ovnen til 200 ° C (180 ° C vifte / gass 6) og kled et stekebrett med bakepapir.
- Kombiner pistasjenøtter, brødsmuler, sitronsaft, sennep og honning i en liten bolle. Krydre med salt og pepper, hvis ønskelig. Fordel blandingen jevnt over toppen av laksefilet, og trykk lett for å feste den.
- Legg laksefilet på det foret fôret og spray lett med oljespray. Stek i ovnen i 10–12 minutter eller til den er kokt etter eget ønske. Overfør til en tallerken og sett til side for å hvile i 2 minutter.
- I mellomtiden, for å lage den skarpe quinoaen, bring quinoa og 160 ml vann til koking i en liten gryte over høy varme, rør av og til. Reduser varmen til lav og la det småkoke, tildekket, i 10–12 minutter eller til væsken har blitt absorbert og quinoaen er øm.
- I mellomtiden tilsett 5 cm vann i en gryte og sett inn en dampkurv. Dekk til med et lokk og kok opp vannet på høy varme, og reduser deretter varmen til middels. Tilsett mørstammen brokkoli og asparges og damp, tildekket, i 4-5 minutter eller til grønnsakene er møre-skarpe.
- Legg quinoa, ømstamme brokkoli, asparges, fennikel, spinat, dill, kapers, spidskommen, sitronskall og juice i en mikseskål og kast den forsiktig for å kombinere den.
- For å servere, legg quinoa-blandingen på en serveringsplate og topp med pistasj-crusted laks.
Bikini Body Motivation and Habits Guide av Kayla Itsines er ute nå, utgitt av Bluebird (£ 16,99).
