Din guide til å velge sunnere matoljer

Eksperter bryter ned hvilke typer fett som finnes i matoljer, inkludert hva de skal se etter og unngå.

klassiske rock far datter sanger

Hver kokk som er verdt saltet, vet viktigheten av matoljer. Mens olivenolje er en favoritt av en grunn, er det så mange flere alternativer der ute - de med høyere forbrenningstemperaturer, mer næringsstoffpakkede komponenter, og noen med unike smaksprofiler. Men mange av disse oljene inneholder store mengder fett og å finne ut hvilke oljer som er det beste og sunneste alternativet for deg, kan føles overveldende.

Ikke alt fett er dårlig, forklarer Dr. Ileana Vargas, MD, MS, assisterende professor i pediatrisk pediatrisk endokrinologi, diabetes og metabolisme ved Columbia University Medical Center . 'Kroppene våre trenger fett for å absorbere fettløselige vitaminer (vitamin A, D, E og K), og vi må også konsumere fett for å få essensielle fettsyrer (EFAer) som kroppen vår ikke kan produsere.' Dr. Vargas sier at de to viktige EFAene vi trenger å konsumere - ideelt sett gjennom mat - er Omega-3 og Omega-6. 'EFA er en form for umettet fett, vanligvis kjent som' godt fett ' ettersom de har en positiv effekt på kroppen ved å senke LDL-nivåer (dårlig kolesterol) og øke HDL-nivåer (godt kolesterol), forklarer hun. Umettet fett kommer vanligvis fra plantekilder, mens mettet fett har en tendens til å komme fra dyrekilder, inkludert meieriprodukter. En god tommelfingerregel: umettet fett er flytende ved romtemperatur - som olivenolje - mens mettet fett er fast - som smør, margarin, bacon og animalsk fett. Fra hjerte-sunne alternativer til de å bruke sparsomt, en lege og en ernæringsfysiolog veier inn de forskjellige typene oljer å lage mat til for et sunnere måltid.

I slekt: Alt du trenger å vite om druefrøolje

Typer fett i oljer

Mange bearbeidede matvarer inneholder store mengder Omega-6 / Omega-3-forhold , som kan ha en negativ effekt på helsen din, potensielt føre til hjerte- og karsykdommer, betennelse , autoimmune sykdommer, og til og med kreft, sier Dr. Vargas. Som de fleste ting i livet, er moderasjon nøkkelen. Bare å se på hvilke typer fett du spiser, er et lite skritt mot å redusere disse potensielle sykdommene. 'Totalt sett er et fett fett,' sier til Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. 'Selvfølgelig er enumettede og flerumettede mer ønskelige da de hjelper til med å senke LDL og ikke tette arteriene på samme måte som mettet fett og transfett,' forklarer hun. Så nå som du vet hvilke typer fett du skal se etter, er det neste trinn i å ta bedre valg å oppdage hvilke typer fett som utgjør matoljene dine.

Forhold å vurdere

'Ideelt sett ønsker vi ikke mer enn tre til ett forhold mellom Omega-6 og Omega-3 i kostholdet vårt,' forklarer Dr. Vargas. Standard amerikansk diett er for tiden større enn 10 til en, i noen tilfeller større enn 20 til en. Men ikke å bekymre seg, sier Dr. Vargas, at disse forholdene kan forbedres, eller rettere sagt senkes, ved å velge sunnere oljer høyere i Omega-3.

Sunnere alternativer

Bedre for deg-oljer finnes, ifølge Dr. Vargas. Sunnere oljer å velge da de har lavere forhold mellom Omega-6 og Omega-3, er rapsolje (som er bra for baking og steking), linfrøolje, olivenolje (jomfruoliven er ideell for sautering og lett olivenolje er perfekt for høy -varmer), avokadoolje og tran. I mellomtiden tilfører Rissetto saflorolje til listen, da den også har mindre mettet fett, 'noe som gjør dem generelt sunnere og mindre sannsynlig å tette arterier,' sier hun. Men Dr. Vargas advarer mot å bruke for mye oljen - og gjentar nødvendigheten av moderering.

Rissetto oppfordrer til at bare fordi noe er et sunnere fett, betyr det ikke at du kan spise det i uanstendige mengder, sier hun. Hun foreslår at du holder deg til serveringsstørrelsen og sier at det er viktigst i disse tilfellene, og det vil være 1 ss per porsjon for å høste fordelene av fylde og hjertehelse. '

Mindre sunne alternativer

Selv om det er mange matlagingsoljer som er bedre for deg, er det mange som ikke oppfyller de sunnere kriteriene - som de som inneholder høyt fett. Rissetto sier at disse menneskeskapte fettene, 'oppført som & apos; delvis hydrogenert olje & apos; i ingredienslisten over emballerte matvarer - øke risikoen for hjertesykdom mer enn noen annen type olje. ' I mellomtiden bør oljer med høyere mettet fett også gi deg en pause. Disse oljene er soyaolje, maisolje, bomullsfrøolje, solsikkeolje, peanøttolje, sesamolje og riskliolje.

'Prøv å unngå vegetabilsk olje, maisolje og palmeoljer, ettersom de inneholder mer Omega 6 og ingen prisfordeler i forhold til rapsolje som inneholder mer Omega-3,' sier Dr. Vargas. Når det er sagt, finnes det en outlier i matoljeverdenen, og det er kokosnøttolje . 'Kokosolje er kontroversiell, siden den inneholder mye mettet fett, og selv om det kan forbedre HDL-nivået, kan det også øke LDL og total kolesterol,' sier Dr. Vargas. Hun anbefaler å bruke den i små mengder.

Kommentarer (1)